вариации боковых досок
Добро пожаловать в мир тренировок ABS. Вы не можете быть благодарны, вы здесь прямо сейчас, но я обещаю, что вы будете. Разработка основных мышц имеет жизненно важное значение для вашего режима тренировки. Сильное ядро стабилизирует ваше тело, что позволяет двигаться в любом направлении, и это поможет вам сохранить свой баланс.
Содержание Скрыто
Боковая доска вариацииКуэлеящая боковая доска
Боковая планка
Боковая доска достигает
Чередующаяся боковая доска
Боковая планка колена до локтя
Повышенная боковая планка
Боковую доску поднять ногу
Боковая планка бедра подъемник
Взвешенная боковая планка бедра бедра
BOSU Ball Side Plank
Один из лучших тренировок ABS, который вы можете сделать, это доска. Скорее всего, вы слышали о доске раньше. Но просто чтобы просветить вас немного больше, доска – это изометрическое упражнение живота, которое создает вашу сильную силу. Во время традиционной доски вы будете поддерживать позицию отжимания, локти непосредственно под плечами, предплечья, обращенные вперед, а пупок нанесены на позвоночник. Это не слишком сложно, и вы можете изменить его для всех уровней фитнеса.
Если вы большой поклонник досок, то у меня есть хорошие новости для вас! Есть несколько способов сделать их. На самом деле, есть несколько вариантов доски, которые вы можете добавить в режим тренировки. И если вы поклонник обычной доски, то вам понравится вызов вариации боковых досок. Ниже мы охватываем 10 из лучших вариаций боковых досок.
На коленях боковой доски
Во-первых, на коленях на коленях доска. Если вы просто начните с вашего фитнес-путешествия или укрепите травму, на коленях боковую планку является идеальным вариантом для начала. Вот как вы это делаете:
Ложь с одной стороны со своими коленями согнуты.
Положите свой локоть прямо под плечо и нажимайте свое предплечье на пол.
Нажмите вверх в боковую доску только с бедрами и бедрами, покидающими пол.
Боковая планка
Теперь пришло время традиционной боковой доске. Для того, чтобы сделать базовую боковую доску, вам нужно:
Ложись с одной стороны и выпрямите ноги.
Установите руку прямо под плечом и нажмите на пол.
Поднимите бедра и сожмите свои жале.
Потяните кнопку живота в направлении позвоночника и удерживайте положение в течение 30 секунд.
Переключатели сторон.
Боковая доска достигает
Если вы действительно хотите оспаривать свой баланс и стабильность, эта сторона вариации доски сделает только хитрость. Боковая планка достигает пресса, латы, жаль, плеч и наклон. Вот как это сделать:
Получите в боковом положении доски и достичь верхнего охвата к потолку.
Оберните свою верхнюю руку вокруг вашего тела, как будто вы обнимаете и поправляете руку через пространство под доской, пока ваше плечо почти не параллельно на полу.
Потяните руку обратно и вернитесь в исходное положение. завершить от 8 до 10 повторений.
Переключатели сторон.
Чередующаяся боковая доска
Готовы ли вы работать плечи, трицепс, ядро и наклоны? Пришло время попробовать изменение чередующейся боковой доски. Вы можете выполнить эту боковую вариацию доски на руках или предплечьях. Вот как:
Начните в нормальном положении доски и сложите плечи и локти.
Нажмите правую руку в пол и нажмите на боковую доску.
Перейти с правой боковой доски обратно на обычную доску, затем вращайтесь на левую боковую доску.
Делайте 2 или 3 набора от 8 до 10 повторений.
Боковая планка колена до локтя
Это одна сторона вариации планки, с которыми у меня есть любовь ненависти. Пока я люблю ожог и то, как работает мои мышцы основных мышц, это определенно бросает мне вызов. Но никаких забот, это приятное вызов! Вот как сделать боковую планку колена до локтя:
Начните в положении бокового доски – убедитесь, что вы укладываете плечо и запястья.
Достичь своей верхней руки к вашей голове.
Держите бедра высоко, потяните локоть вниз и потяните верхнее колено, чтобы встретить свой локоть.
Вернуться на боковую доску.
Завершите от 5 до 6 повторений и переключателей.
Повышенная боковая планка
Теперь пришло время взять вещи на другой уровень – как образно, так и буквально. Вы почувствуете это упражнение глубоко по всему основные мышцы и, безусловно, наслаждаются вызовом во время повышенной боковой доски. Вот как выполнить эту боковую вариацию доски:
Попасть в положение бокового доски.
Положите ноги на возвышенную поверхность, такую как скамейка, коробка или стул.
Поднимите бедра, чтобы ваше тело образует прямую линию от верхней части головы к ногам.
Держите повышенную доску от 30 до 45 секунд.
Переключатели сторон.
Боковую доску поднять ногу
Еще одной потрясающей стороной вариации доски – это боковая доска для подъема ноги. Это упражнение будет работать ваши плечи, накаты, похищения и жал. Вот как это сделать:
Начните в боковом положении доски.
Поместите верхнюю руку на бедро или поднимите его к потолку.
Сохраняйте сердцевину и поднимите верхнюю ногу выше высоты бедра.
Опустите ногу назад до начала позиции и завершите от 6 до 8 повторений.
Переключатели сторон.
Боковая планка бедра подъемник
Это одна из моих всех временных вариаций боковых досок. Я люблю, как вы можете почувствовать ваши доходы и сердечники, работающие на их потенциал во время бедра. Вот как это сделать:
Начать в боковой доске PОстановка.
Сохранение шиповника, опустите бедра от 2 до 4 дюймов вниз к полу.
Поднимите бедра на 4 до 6 дюймов, затем снините обратно.
Завершить от 10 до 12 повторений.
Переключатели сторон.
Взвешенная боковая планка бедра бедра
Познакомьтесь с боковой доской бедра, старшая сестра – взвешенная боковая планка бедра. Возможно, вы можете догадаться, какая разница между этими двумя … весами! Вот как это сделать:
Начните в положении боковых досок и поместите вес в руку и отдохните его на бедре.
Сохранение шиповника, опустите бедра от 2 до 4 дюймов вниз к полу.
Поднимите бедра на 4 до 6 дюймов, затем снините обратно.
Завершить от 10 до 12 повторений.
Переключатели сторон.
BOSU Ball Side Plank
Последнее, но не менее важное, это вариация доски боговой доски Bosu. Когда вы добавляете использование BOSU или мяча медицины на тренировку, то вы почти гарантируете более сложную версию упражнения. Итак, если вы действительно готовы работать ваше ядро, вот как это сделать:
Войдите в положение бокового доски и отдохните свое предплечье на шарике Bosu.
Переместите свою верхнюю ногу вперед, а не укладывать ноги, чтобы иметь больше стабильности.
Поместите верхнюю руку на бедро и поднимите их на потолок.
Удерживайте позицию в течение 30-45 секунд.
Переключатели сторон.