. Этот шум знакомы? Вы решите начать тренировки, только чтобы открыть для себя «начинающие» тренировки, а также трудные для ваших суставов, или, как и трудно следовать. отличные новости! Даже если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к упражнениям после выздоровления от травмы, выполнение 9 упражнений может быть именно тем, что нужно вашему телу, чтобы начать.
Эта тренировка для новичков создается для того, чтобы нацелиться на ваше ядро, а также улучшить как ваш баланс, так и мобильность. Соответствие упражнениям заставит вас чувствовать себя сильнее, а также намного более позитивно, когда вы шагаете с повседневными занятиями. Не будьте шокированы, если со временем вы обнаружите, что чувствуете себя намного более энергичным, намного более гибким, а также ходите с новым чванством!
Почему важны ядро, мобильность, а также обучение баланса?
Ядро включает в себя все мышцы, которые составляют ствол тела. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать, а также шаг на все тело. Эта группа мышц позволяет вам вставать с земли после игры с детьми, уклониться от вашего сада, качать гольф -клуб или надеть обувь. Согласно Harvard Health and Wellness Publishing, эти «повседневные действия… полагаются на ваше ядро… и необходимые движения либо возникают в вашем ядре, либо шагают с ним».
По сути, чем сильнее ваше ядро, тем счастливее будет как ваш верхний, так и нижний тел!
Это типичное заблуждение, что основные упражнения нацелены только на ABS. Это просто неправда. Упражнения, такие как приседания, отжимания, ягодичные мосты, а также удержание доски, все думают о основных упражнениях.
В то время как основное обучение – это укрепление, тренировка по мобильности связана с движением или гораздо более конкретно, когда способна шагнуть суставы с их полным разнообразием движения. Более высокая мобильность приводит к гораздо более эффективным движениям, а также к снижению опасности травмы.
Обучение баланса может показаться не таким интересным, как укрепление вашего ядра или в конечном итоге быть намного более мобильным, однако это действительно поможет снизить вашу опасность падения, а также улучшить как вашу осанку, так и координацию.
Готовы начать работу? Если вы не новичок в тренировках, нет проблем. Удовлетворите вашу новую предпочтительную разминку! Это все о динамике. Движущийся. производство энергии. Вы можете сохранить эти статические участки после тренировки.
Рулоны лодыжки, а также гибкая точка. Из сидящего или стоящего положения вращайте лодыжки каждый раз как к идеалу, так и затем слева.
Затем чередование между указанием пальцев ног и сгибания ноги.
Начните с 5 до 10 на каждой ноге.
Сидящие кошачьи коровы. Растянуть руки впереди, а также вокруг. Сделайте паузу на мгновение, застегивайте руки за нижнюю часть спины.
Аккуратно загрейте спину. Используйте ремешок или полотенце прямо здесь, если вы не можете скрепить руки вместе. Повторите по мере необходимости.
Я, y, t ношу повышение. Из положения стоя, шарнируйте впереди из бедер, смягчите колени, а также выпьйте вашу грудь.
С большими пальцами к потолку, продлите руки, сжимая лопасти переноса вместе, разрабатывая букву «я». Вернуть руки вниз.
Затем введите букву «y», с большими пальцами, все еще поднимая потолок, поднимите руки вверх. Вернуть руки вниз.
Затем введите «T» с большими пальцами, указывающими на потолок. Опять же, поднимите руки, сжимая лопасти переноса вместе.
Повторите 15 раз, по 5 каждого.
Стоящий боковой подъемник. Используя стул для поддержки, встаньте на идеальную ногу, а левая нога несколько выросла в сторону.
Держите бедра, имея дело с собой, а также задействуйте ягодицы, когда вы поднимаете левую ногу в сторону. Пауза, нижняя часть спины, а также повтор.
Выполните 15, затем переключите ноги.
Ягодичные мосты. С вашей спины согните колени, не поднимая их ширину бедра, ноги плоски на полу, руками по бокам.
Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете бедра. Пауза наверху, затем медленно опускается вниз.
Повторите 15 раз.
Мертвая ошибка. С вашей спины продлите руки прямо от плеч.
Поднимите ноги с пола, удерживая колени согнуты на 90 градусов, а также прямо над бедрами.
Возьмите с собой ядро, продлите свою идеальную руку обратно к земле, продлевая левую ногу прямо.
Пауза здесь, затем вернитесь в свою стартовую позицию.
Теперь продлите левую руку назад, продлевая идеальную ногу прямо. Продолжайте чередовать противоположные руки, а также ноги. Повторите двенадцать раз.
Баланс удержания. Из положения стоя, обнаружите точку, чтобы сосредоточиться на.
Встаньте на одну ногу, когда вы поднимаете другую ногу (экспериментируйте с подъемом на переднюю часть, сторону, а также сзади), а также удерживайте как минимум от 5 до 10 секунд, чтобы начать.
Повторите от 3 до 5 раз на каждой ноге.
Модифицированные отжимания. Используя стену или приподнятую поверхность, такую как кухонная стойкая, продлевая руки спереди, несколько шире, чем ширина.
Согните локти, нижняя грудь вниз (убедившись, что это тело в сильной плане с локтями около 45 градусов).
Пауза как мыКак то же самое, как и начальная позиция. Повторите от 10 до 12 раз.
Приседания веса. Крисс пересекает руки спереди руками на противоположных плечах, локли.
Ноги ширина бедра друг от друга. Низкий в приседания, как будто сидя в кресле.
Сделайте паузу, а также вернитесь к стойке. Повторите 10-15 раз.
Как и в случае с любым типом тренировки, шагните в своем собственном темпе. Это все о вас, а также ваше тело! Если от 10 до 15 повторений начнутся так же, как и для начала, масштабируются до 5-10 повторений. Когда вы чувствуете, что вы снимались с этими упражнениями, изучите усиление повторений, удерживая 5-10 секунд дольше или добавляя легкие веса.
Эта информация предназначена только для академических функций, а также не предназначена для замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья и здоровья. Всегда проверьте с врачом, прежде чем изменить диету, изменить привычки сна, принимать добавки или начать новую физическую подготовку.
Ребекка Браун
Ребекка является лицензированным инструктором по здравоохранению и здоровью Института здоровья и здоровья женщин, а также личного инструктора по личному фитнесу, лицензированным на NASM, а также специалиста по корректирующим упражнениям. В начале она обнаружила свою профессию в качестве тренера по физической подготовке, ценность использования целостного подхода. Именно эта концепция привела ее к занятиям в области здоровья и здоровья. Коучинг для здоровья и здоровья позволил ей вооружить других, чтобы прояснить свои цели, развивать мотивацию, а также улучшить их общее здоровье. Помимо коучинга, Ребекка наслаждается повседневными прогулками, кулинарной, музыкой, а также медитацией.