Side Plank Вариации
Добро пожаловать в мир абс тренировок. Вы не можете радоваться, что ты здесь идеально, но я заверяю вас будет. разработка основных мышц имеет жизненно важное значение для режима тренировки. Сильное ядро стабилизирует ваше тело, которое позволяет выйти в любом направлении, и это поможет вам сохранить равновесие.
Содержание Скрыто
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Боковые доски
Side Plank Reach
Переменный Side Plank
Боковой Plank Колено к Elbow
Повышенные Side Plank
Боковые доски Leg Raise
Side Plank Hip Lift
Взвешенная Side Plank Hip Lift
Bosu мяч Side Plank
Один из лучших тренировок абса, что вы можете сделать это дощечка. Скорее всего, что вы слышали о планке раньше. но только, чтобы просветить вас немного больше, планка является изометрической брюшной упражнение, которое строит свою основную силу. во время стандартного бруска, вы будете поддерживать толчок вверх позицию, локти непосредственно под плечи, предплечье лицом вперед и пуп рисунок в сторону позвоночника. Это не слишком сложно, и вы можете изменить его для всех уровней подготовки.
Если вы большой любитель досок, то у меня есть для вас хорошие новости! Есть несколько способов, чтобы сделать их. На самом деле, есть несколько вариантов стороне дощечки, которые вы можете добавить в свой режим тренировки. и если вы поклонник обычной доски, то вы будете любить вызов варьирования стороны дощечки. Ниже мы рассмотрим 10 лучших вариаций на стороне дощечки.
Kneeling Side Plank
Сначала это сторона стоя на коленях дощечки. Если вы только начали с фитнес-путешествие или кормящих травмы, сторона на коленях дощечки лучший вариант, чтобы начать с. Вот как это сделать:
Лягте на одной стороне с колени согнуты.
Поместите свой локоть прямо под переноской и нажмите предплечье на пол.
Нажмите вверх на боковой планку только с бедрами и бедрами, оставляя пол.
Боковые доски
Теперь пришло время для стандартной боковой планки. Для того, чтобы сделать основную боковую планку вам необходимо:
Лягте на одной стороне и выпрямите ноги.
Расположите руку прямо под Вашей ручной клади и нажмите в пол.
Поднимите бедра и сожмите ягодицы.
Потяните пупок в к позвоночнику и удерживать позицию в течение 30 секунд.
Переключение сторон.
Side Plank Reach
Если вы действительно хотите бросить вызов своего баланса и стабильность, эта сторона изменение дощечки будет делать только трюк. Боковые дощечки достигает будут работать абс, широчайшие, ягодичные, плечи и косые. Вот как это сделать:
Получить в положении боковой доски и достичь верхней руку вверх к потолку.
Оберните верхнюю руку вокруг вашего тела, как вы даете себе обнять и протяните руку через пространство под дощечкой, пока ваш кэрри не почти параллельно пола.
Подтяните руку назад и вернитесь в исходное положение. завершить 8 до 10 повторений.
Переключение сторон.
Переменный Side Plank
Вы готовы работать за плечи, трицепсы, ядро и косой? Пришло время попробовать вариацию Переменной стороны доски. Вы можете сделать это на стороне изменения дощатый на руки или предплечья. Вот как:
Начало в нормальном положении доски и складывать ваши плечи и локти.
Нажмите идеальную руку в пол и нажмите в боковой планку.
Переход от идеальной боковой доски спиной к обычной доске, а затем повернуть на левой стороне доски.
Есть 2 или 3 комплекта 8 до 10 повторений.
Боковой Plank Колено к Elbow
Это одна вариация на стороне дощечки, что у меня есть отношения любви ненависти с. В то время как я люблю ожог и как это работает мои основные мышцы, это абсолютно бросает мне вызов. но не беспокойтесь, это не приятная задача! Вот как сделать сторону дощечки колено локтем:
Начало в положении боковой доски – убедитесь, что вы стек ваш кэрри и запястье.
Чтобы достигнуть верхнюю руку к голове.
Держите бедра высоко, потяните локоть вниз и потяните верхнее колено, чтобы удовлетворить свой локоть.
Возврат к боковой планке.
Полный 5 до 6 повторений и перейти на другую сторону.
Повышенные Side Plank
Теперь пришло время, чтобы взять вещи на другой уровень – в прямом и переносном смысле. Вы будете чувствовать это упражнение глубокие по всей длине ваших основных мышц и абсолютно насладитесь вызовом во время повышенной боковой планки. Вот как сделать это изменение боковой доски:
Получить в положение боковой доски.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, такие как скамейки, коробка или стул.
Поднимите таз так, чтобы ваше тело образует прямую линию от верхней части головы до ног.
Держите повышенную планку для 30 до 45 секунд.
Переключение сторон.
Боковые доски Leg Raise
Другой потрясающий вариант сторона дощечки является повышение ноги боковой планки. Это упражнение будет работать ваши плечи, косые, бедро похитителей и ягодичные. Вот как это сделать:
Начало в положении боковой доски.
Поместите верхнюю руку на бедро или поднимите его вверх к потолку.
Держите ядро занимается и поднимите верхнюю ногу выше, чем высота бедра.
Опустите ногу обратно вниз в исходное положение и полные 6 до 8 повторений.
Переключение сторон.
Side Plank Hip Lift
Это одна из моих самых вариаций любимой стороны дощечки. Я люблю, как вы можете чувствовать себя ваши косые и ядро работать их потенциал во время тазобедренных лифтов. Вот как сделать их:
Начало в положении боковой доски.
Сохраняя часIP укладывается, опустите бедра от 2 до 4 дюймов вниз к полу.
Поднимите бедра на 4 до 6 дюймов, затем снините обратно.
Завершить от 10 до 12 повторений.
Переключатели сторон.
Взвешенная боковая планка бедра бедра
Познакомьтесь с боковой доской бедра, старшая сестра – взвешенная боковая планка бедра. Возможно, вы можете догадаться, какая разница между этими двумя … весами! Вот как это сделать:
Начните в положении боковых досок и поместите вес в руку и отдохните его на бедре.
Сохранение шиповника, опустите бедра от 2 до 4 дюймов вниз к полу.
Поднимите бедра на 4 до 6 дюймов, затем снините обратно.
Завершить от 10 до 12 повторений.
Переключатели сторон.
BOSU Ball Side Plank
Последнее, но не менее важное, это вариация доски боговой доски Bosu. Когда вы добавляете использование бозу или лекарственного шара на тренировку, то вам почти гарантировано более сложная версия упражнения. Итак, если вы действительно готовы работать ваше ядро, вот как это сделать:
Войдите в положение бокового доски и отдохните свое предплечье на шарике Bosu.
Переместите верхнюю ногу вперед, а не укладывать ноги, чтобы иметь гораздо большую стабильность.
Поместите верхнюю руку на бедро и поднимите их на потолок.
Удерживайте позицию в течение 30-45 секунд.
Переключатели сторон.